Magyarországon is egyre elterjedtebb az álmatlanság, de azoknak is érdemes odafigyelniük az alvásra, akik egészségesek, hogy még kipihentebbek legyenek reggelente.
Az immunrendszert is segíti a pihentető alvás!
Előfordul, hogy órákig hánykolódsz az ágyban, mire el tudsz aludni, és reggelente fáradtan ébredsz? Az alvás világnapját március 13-án tartották világszerte, ennek apropóján összegyűjtöttünk olyan hasznos tanácsokat, amelyekkel sokkal egészségesebben aludhatsz éjszakánként. Rob Hobson az Art of Sleep (Az alvás művészete) című könyvében hét olyan módszert tár fel, amely mélyebb alvást biztosít, írja a Glamour. Ezeket mutatjuk be cikkünkben.
Az immunrendszer hatékony működéséhez a pihenés is hozzátartozik, a koronavírus-járvány idején ezt sem szabad elhanyagolni.
Hűtsd le magad
Private GIF
GIPHY is your top source for the best & newest GIFs & Animated Stickers online. Find everything from funny GIFs, reaction GIFs, unique GIFs and more.
Ha szeretnél nyugodtabb alvást éjszakára, akkor csökkentsd a tested hőmérsékletét elalvás előtt. Téves az a feltételezés, hogy melegben könnyebb az alvás, ami abból ered, hogy egy meleg irodában, vagy a napon sütkérezve könnyen elbóbiskolhat az ember. Mégis, az éjszakai elalvást megnehezíti a magasabb testhőmérséklet.
Napközben, amikor a tested túlhevül, akkor a vér a testfelszínen igyekszik leadni a hőt, ez csökkenti a vérnyomást is, ezért érzel fáradtságot ilyenkor.
Amikor az éjszakai elalvásra készül a tested, akkor 1-2 fokkal lecsökkenti a belső hőmérsékletet, amely segíti az optimális energiafelhasználást. Ha a környezeted hőmérséklete magas, az megnehezíti a test lehűlését az optimális szintre, ezért nehezebben fogsz álomba szenderülni.
Végy egy forró fürdőt
Julia Roberts GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this Julia Roberts GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
A tanács ellentmondhat az előzőekben leírtaknak, de tanulmányok bizonyítják, hogy az esti forró fürdő segíti az elalvást. Viszont arra figyelned kell, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt tedd ezt, hanem előtte egy órával. A forróság hatására a bőrödben lévő erek kitágulnak, amely így elősegíti a hőleadást, tehát az alváshoz szükséges hőmérséklet elérését is. Természetesen egy forró zuhannyal is elérheted ezt az eredményt.
Génszerkesztett, klónozott kismajmokkal kutatják az alvászavart Kínában
A kutatók szerint az így szerzett tudás elősegíti majd az emberi insomnia gyógyítását. Az alvászavar az embernél többek között a depresszióval és a neurodegeneratív betegségekkel van kapcsolatban. Kínai tudósok tavaly jelentették be az első majomklónok, Csung Csung és Hua Hua születését. Ők ugyannak az eljárásnak köszönhetően születtek, mint Dolly, az első klónozott bárány 1996-ban.
A magasabb hőmérséklet pozitív hatással van az izmok ellazulására, és az idegek megnyugtatására is, amelyek szintén nem elhanyagolhatóak a nyugodt alvás szempontjából. A magnéziumtartalmú fürdősók használata szintén segítik az izmaid ellazulását. A fürdőolajok pedig az idegrendszerre lehetnek nyugtató hatással, főleg ha levendula, ilang-ilang vagy a zsálya tartalmú illóolajokat használsz. A relaxációt segíti az is, ha kellemes hangulatot teremtesz fürdés közben gyertyákkal és zenével.
Nyugtasd le az elmédet
Into The Groove Madonna GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this Madonna GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
A nyugtalanság és leterhelt gondolatok szintén megnehezítik az elalvást. Ha lefekvés után még a napi problémákon és feladatokon kattog az agyad, akkor nem fogsz tudni egyhamar elszenderedni. Azok, akik alvás előtt lejegyzetelik gondolataikat, tevékenységeiket vagy befejezendő feladataikat, sokkal hamarabb elalszanak, mint akik nem teszik ezt. Egy jegyzettömb az ágy mellett megfelelő erre. Jegyzeteld a téged aggasztó dolgokat, vagy befejezetlen teendőidet, esetleg a holnapi tennivalóidat. Vezess naplót, amivel szintén elérheted ezt a hatást.
Így jelzi a tested, hogy baj van! Érdemes figyelni a néma jeleket!
Így jelzi a tested, hogy baj van! Érdemes figyelni a néma jeleket! Honnan tudod, hogy a tested segítségért kiált? A rohanó világunkban nem csak a munkahelyi elvárásoknak, hanem a társas kötelezettségeinknek is meg kell felelni minden áldott nap. A mentális egészséghez elengedhetetlen megtalálni az egyensúlyt a magánélet és szakmai lét között.
Ha az éjszaka közepén felkelsz, akkor vedd elő a jegyzeteidet, olvasd át, ha kell egészítsd ki. Olykor a legjobb megoldások fognak születni a problémáidra. Az nem célravezető, ha órákig álmatlanul forgolódsz az ágyban, nem fog menni az elalvás. Ülj át egy csendes helyre egy éjjelilámpával és rendszerezed gondolataidat. Ha lenyugtattad az elmédet utána el fogsz tudni aludni.
A kényelem mindenek felett
Mr Bean GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this Mr Bean GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Az, hogy milyen pozícióban alszol meghatározó az alvásminőség szempontjából. Számos alváspozíció létezik, de a legtöbb alvásszakértő a magzatpózt javasolja. A kezességeddel ellentételes oldaladra fordulj, tehát bal oldaladra, ha jobb kezes vagy. Nem minden szakértő ért ezzel egyet, sokan a hanyatt fekvést tartják egészségesebbnek.
A nyugodt alvás titka: a mell formájú párna / ContextUs
A Boobie Pillow vagyis a cicipárna, ahogy azt a neve is sugallja egy női mell formájú párna, rózsaszínű mellbimbókkal kiegészítve. Nagy népszerűségnek örvend az online áruházakban. – lelkendezik egy vásárló a termékkel kapcsolatban. A vicces ajándékok és online rendelt termékek nem mindig azt nyújtják, amit a hirdetések alapján várna tőlük a vásárló, de a cicipárna esetén nem kell tartani a csalódástól.
Természetesen minden eszköz, amely az alvást komfortosabbá teszi segíteni fog. Másrészt figyelj oda a tested visszajelzéseire, ha helytelen pozíciót választasz kényelmetlen lesz, és nem fogsz tudni elaludni.
A hát- és a nyakfájás
– Find & Share on GIPHY
Discover & share this Cartoon GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
A háton fekvés elősegíti azt, hogy a fejed, a nyakad és a gerinced természetes pozícióban nyugodjon, ezzel csökkentve a testrészeidre nehezedő nyomást. Ha egy párnát teszel a térdhajlatodhoz, az szintén elősegíti a helyes pozíciót és a gerincoszlop kisebb terhelését. Ellenőrizd, hogy a párnád a megfelelő alátámasztást nyújtja-e a nyakadnak és a válladnak.
Horkolás és az alvási apnoe
Relaxed Homer Simpson GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this Homer Simpson GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Az alvási apnoe során a légutak elzáródnak éjszaka, ez pedig légzési nehézségeket okoz. A tünetek horkoláshoz és alvási nehézségekhez vezetnek. Ilyen esetben kerülni kell a hanyatt fekvést, hiszen ekkor a nyelv és a lágy szájpadlás összecsuklik és megnehezíti a légzést. Az oldalfekvés segíti ezeknek a tüneteknek az elkerülését. Egy keményebb párnát helyezz a térdeid közé, így csökkenni fog a csípő- és deréktájékon lévő nyomás.
Szép álmokat mindenkinek!
