Így eddz hatékonyan a ciklusod különböző szakaszaiban

A női szervezetben a menstruációs ciklus során lezajló hormonális változások nagyban befolyásolják az aktuális fizikai teljesítőképességünket.

A sportorvoslás egy elhanyagolt területére tévedtek

Amikor Jevgenyija Koroleva edzőterem-tulajdonos elkezdte beleásni magát a menstruációs ciklus rejtelmeibe és az edzésteljesítményre gyakorolt hatásába, teljesen megdöbbent, milyen keveset is tudott az emberi test működéséről. Ismereteit a ciklus alapú edzésprogram kidolgozásában hasznosította, amely segíthet a sportteljesítmény optimalizálásában. 

edzes fitnessz menstruacios ciklus
/ Fotó: Screen Beauty

Bár az élsportolók is folyamatosan követik testük minden fiziológiai rezdülését, a kutatók még mindig mostohagyerekként kezelik a sporttudomány ezen területét. A menstruációs ciklus témájával foglalkozó kevés tanulmány is egymásnak ellentmondó eredményeket hoz. Néhány gyakorlati tanácsot azonban meg lehet fogalmazni, amelyek figyelembe vételével a hobbisportolók is jobban tudják kontrollálni a teljesítményüket.

Kapcsolódó cikk
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email

A legfontosabb, hogy értsük meg a női ciklus működését. Ma már rengeteg cikluskövető applikáció létezik, de az edzésnaplóba vagy egy naptárba is fel tudjuk jegyezni a megfigyeléseinket. Ha már néhány havi adatunk összegyűlt, akkor lehet mintákat keresni aszerint, hol tartunk éppen a peteérés folyamatában. 

Ha az egyik nap kirobbanó formában vagyunk, másnap viszont alig vonszoljuk magunkat, az nem azt jelenti, hogy romlott a teljesítményünk. Ha nehezen vesszük rá magunkat az edzésre, ne gondoljuk, hogy elrontottunk valamit. Az erőnlétünket befolyásolhatja a napi szintű hormonális ingadozás is, ami tovább bonyolítja a történetet

– mondta Kelly Lee McNulty, a Northumbria Egyetem PhD-hallgatója. 

Több mint 150 olyan tünet lehet, mint a mellfeszülés, a fejfájás, hányinger, ami miatt vissza kell vennünk az edzésből. Ilyenkor érdemes kevésbé megerőltető mozgásformákat választani, mint a jóga, amely kifejezetten jót tesz a menstruáció előtti napokon. Aztán, ahogy emelkedésnek indul az ösztrogénszint, úgy érezzük sokkal jobb formában magunkat a mozgáshoz is.

Peteérés körül és a menstruációs ciklus második felében

Az ösztrogén a peteérés előtti és utáni héten jár csúcsra. Ekkorra célszerű időzíteni az erősebb terhelést, jóeséllyel ekkor fogunk egyéni csúcsokat dönteni. A peteérés előtti napokon azonban nagyobb a sérülésveszély is: a magas ösztrogénszint miatt a szalagok lazábbak, így érdemes odafigyelni az ízületeinkre és alaposabban bemelegíteni. A jó hír viszont, hogy pont emiatt az izmok is kevésbé merevednek el, csökken a gyulladásos reakció, és gyorsabban regenerálódunk. Az ösztrogénszint a hangulatunkra is befolyással van: nagyobb kedvvel állunk neki az edzésnek.

Ha fogyni szeretnénk, a ciklus második felében, ha intenzív edzést végzünk, és nem viszünk be utána elég szénhidrátot és kalóriát, akkor a szervezet elkezdi megtartani a súlyt, megáll a fogyás. Ez egyáltalán nem tűnik logikusnak, de a hormonális változások miatt mégis így működünk, tehát muszáj megfelelő kalóriát magunkhoz venni

– hívta fel a figyelmet egy érdekes folyamatra a The Guardian cikkében Koroleva.

Kapcsolódó cikk
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email

Peteérés után egy héttel csúcsra jár a progeszteron és az ösztrogén is. A progeszteron viszont visszafogja az ösztrogén hatását. Ezért magasabb az alaphőmérsékletünk, nő az alvásigényünk, de még az agy tanulási képességére is kihatással van. Ebben az időszakban kevésbé vagyunk alkalmasak arra, hogy tökéletesítsük a táncmozdulatainkat vagy a módosítsunk a technikánkon.

Általános szabály, hogy három hét fokozódó terhelés után egy pihenőhét következik, és ezt célszerű a menstruációt megelőző napokra időzíteni. Ilyenkor nem ajánlott rekordkísérleteknek nekimenni, hanem inkább végezzünk alacsony intenzitású, regeneráló mozgásformákat.

Ha megtanulunk a terhelhetőségünkhöz alkalmazkodni a havi ciklusunk alapján, sokkal optimálisabb módon tudjuk kiaknázni képességeinket.  

Egy azonban biztos: a férfiak a ciklus bármelyik napján vonzónak találják a sportoló nőket

A szerk. ajánlása

Címlapról

A hónap legnépszerűbb cikkei

Top sztorik a rovatból