Magyarországon is egyre elterjedtebb az álmatlanság, de azoknak is érdemes odafigyelniük az alvásra, akik egészségesek, hogy még kipihentebbek legyenek reggelente.
Az immunrendszert is segíti a pihentető alvás!
Előfordul, hogy órákig hánykolódsz az ágyban, mire el tudsz aludni, és reggelente fáradtan ébredsz? Az alvás világnapját március 13-án tartották világszerte, ennek apropóján összegyűjtöttünk olyan hasznos tanácsokat, amelyekkel sokkal egészségesebben aludhatsz éjszakánként. Rob Hobson az Art of Sleep (Az alvás művészete) című könyvében hét olyan módszert tár fel, amely mélyebb alvást biztosít, írja a Glamour. Ezeket mutatjuk be cikkünkben.
Az immunrendszer hatékony működéséhez a pihenés is hozzátartozik, a koronavírus-járvány idején ezt sem szabad elhanyagolni.
Hűtsd le magad
https://gph.is/YXpKRx
Ha szeretnél nyugodtabb alvást éjszakára, akkor csökkentsd a tested hőmérsékletét elalvás előtt. Téves az a feltételezés, hogy melegben könnyebb az alvás, ami abból ered, hogy egy meleg irodában, vagy a napon sütkérezve könnyen elbóbiskolhat az ember. Mégis, az éjszakai elalvást megnehezíti a magasabb testhőmérséklet.
Napközben, amikor a tested túlhevül, akkor a vér a testfelszínen igyekszik leadni a hőt, ez csökkenti a vérnyomást is, ezért érzel fáradtságot ilyenkor.
Amikor az éjszakai elalvásra készül a tested, akkor 1-2 fokkal lecsökkenti a belső hőmérsékletet, amely segíti az optimális energiafelhasználást. Ha a környezeted hőmérséklete magas, az megnehezíti a test lehűlését az optimális szintre, ezért nehezebben fogsz álomba szenderülni.
Végy egy forró fürdőt
A tanács ellentmondhat az előzőekben leírtaknak, de tanulmányok bizonyítják, hogy az esti forró fürdő segíti az elalvást. Viszont arra figyelned kell, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt tedd ezt, hanem előtte egy órával. A forróság hatására a bőrödben lévő erek kitágulnak, amely így elősegíti a hőleadást, tehát az alváshoz szükséges hőmérséklet elérését is. Természetesen egy forró zuhannyal is elérheted ezt az eredményt.
Kapcsolódó cikk
Génszerkesztett, klónozott kismajmokkal kutatják az alvászavart Kínában
A magasabb hőmérséklet pozitív hatással van az izmok ellazulására, és az idegek megnyugtatására is, amelyek szintén nem elhanyagolhatóak a nyugodt alvás szempontjából. A magnéziumtartalmú fürdősók használata szintén segítik az izmaid ellazulását. A fürdőolajok pedig az idegrendszerre lehetnek nyugtató hatással, főleg ha levendula, ilang-ilang vagy a zsálya tartalmú illóolajokat használsz. A relaxációt segíti az is, ha kellemes hangulatot teremtesz fürdés közben gyertyákkal és zenével.
Nyugtasd le az elmédet
A nyugtalanság és leterhelt gondolatok szintén megnehezítik az elalvást. Ha lefekvés után még a napi problémákon és feladatokon kattog az agyad, akkor nem fogsz tudni egyhamar elszenderedni. Azok, akik alvás előtt lejegyzetelik gondolataikat, tevékenységeiket vagy befejezendő feladataikat, sokkal hamarabb elalszanak, mint akik nem teszik ezt. Egy jegyzettömb az ágy mellett megfelelő erre. Jegyzeteld a téged aggasztó dolgokat, vagy befejezetlen teendőidet, esetleg a holnapi tennivalóidat. Vezess naplót, amivel szintén elérheted ezt a hatást.
Kapcsolódó cikk
Így jelzi a tested, hogy baj van! Érdemes figyelni a néma jeleket!
Ha az éjszaka közepén felkelsz, akkor vedd elő a jegyzeteidet, olvasd át, ha kell egészítsd ki. Olykor a legjobb megoldások fognak születni a problémáidra. Az nem célravezető, ha órákig álmatlanul forgolódsz az ágyban, nem fog menni az elalvás. Ülj át egy csendes helyre egy éjjelilámpával és rendszerezed gondolataidat. Ha lenyugtattad az elmédet utána el fogsz tudni aludni.
A kényelem mindenek felett
Az, hogy milyen pozícióban alszol meghatározó az alvásminőség szempontjából. Számos alváspozíció létezik, de a legtöbb alvásszakértő a magzatpózt javasolja. A kezességeddel ellentételes oldaladra fordulj, tehát bal oldaladra, ha jobb kezes vagy. Nem minden szakértő ért ezzel egyet, sokan a hanyatt fekvést tartják egészségesebbnek.
Kapcsolódó cikk
Természetesen minden eszköz, amely az alvást komfortosabbá teszi segíteni fog. Másrészt figyelj oda a tested visszajelzéseire, ha helytelen pozíciót választasz kényelmetlen lesz, és nem fogsz tudni elaludni.
A hát- és a nyakfájás
A háton fekvés elősegíti azt, hogy a fejed, a nyakad és a gerinced természetes pozícióban nyugodjon, ezzel csökkentve a testrészeidre nehezedő nyomást. Ha egy párnát teszel a térdhajlatodhoz, az szintén elősegíti a helyes pozíciót és a gerincoszlop kisebb terhelését. Ellenőrizd, hogy a párnád a megfelelő alátámasztást nyújtja-e a nyakadnak és a válladnak.
Horkolás és az alvási apnoe
Az alvási apnoe során a légutak elzáródnak éjszaka, ez pedig légzési nehézségeket okoz. A tünetek horkoláshoz és alvási nehézségekhez vezetnek. Ilyen esetben kerülni kell a hanyatt fekvést, hiszen ekkor a nyelv és a lágy szájpadlás összecsuklik és megnehezíti a légzést. Az oldalfekvés segíti ezeknek a tüneteknek az elkerülését. Egy keményebb párnát helyezz a térdeid közé, így csökkenni fog a csípő- és deréktájékon lévő nyomás.
Szép álmokat mindenkinek!