Sokan tapasztaltunk már némi fájdalmat a talpunkban vagy a sarkunkban. Ez történhet edzés, hosszú órákon át tartó állás vagy súlygyarapodás után. A nyomás károsíthatja vagy elszakíthatja a csontokat borító szövetet a láb tövénél, gyulladást és fájdalmat okozva.
A Bright Side összeállítást készített néhány gyakorlatból és tippből, amelyek enyhíthetik a talp és a sarok gyulladását, valamint tippeket, amelyek megakadályozzák, hogy ez megismétlődjön. Ha azonban a fájdalom vagy fáradtság erős vagy visszatérő, javasoljuk, hogy fordulj szakemberhez.
Feladatok
- Törölköző nyújtás: Ülj a padlón egyenes lábbal. Tekerj fel egy törülközőt, tartsd meg mindkét oldaláról, és helyezd a talpra. Óvatosan húzd magad felé legalább 15 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot 2-4 alkalommal.
- Lábujj nyújtás: Ülj le egy székre, nyújtsd ki a lábadat úgy, hogy a lábad a padlón legyen. A kezeddel fogd meg a nagylábujjadat, és húzd fel és vissza. Ismételd meg 2-4 alkalommal, naponta többször.
- Vádli nyújtás: Állj karnyújtásnyira a faltól. Helyezd a jobb lábadat a bal mögé. Lassan és óvatosan hajlítsd előre a bal lábadat, miközben a jobb térdedet egyenesen, a jobb sarkadat pedig a padlón tartod. Csináld ezt 15-30 másodpercig, majd pihenj. Ismételd meg háromszor, váltogatva lábakat.
- Masszírozd meg a láb ívét! Ezt megteheted állva vagy ülve. Pihentesd a lábadat egy kis labdán vagy egy fagyott vizes palackon (a hideg csökkentheti a gyulladást). Lassan görgesd a tárgyat a talpadtól egészen a sarkad hátsó részéig. Ismételd meg 10-szer minden lábon naponta egyszer.
- Szedd fel a golyókat a padlóról! Ülj le, és tedd a golyókat a földre egy üres csésze mellé. Csak a lábujjaidat használva vedd fel őket egyenként, és helyezd a tartályba.
- Nyújtsd ki a talpad! Mielőtt felkelnél az ágyból, nyújtsd ki a lábadat úgy, hogy legalább 10-szer hajlítsd fel és le, mielőtt felállnál.
- Tekerj fel egy törölközőt a padlóra: Ülj le, és teríts egy törölközőt a padlóra. Helyezd rá a talpadat, és a lábujjaiddal próbáld meg megtekerni.
- Hajlítsd be a lábujjaidat: Helyezd a sarkadat a padlóra. Enyhén emeld fel lábujjaidat, és hajlítsd lefelé. Tartsd a pozíciót néhány másodpercig. Ezután néhány másodpercig hajlítsd felfelé a lábujjaidat. Ismételd meg 5-ször.
- Emeld fel a sarkadat: Kapaszkodj szilárdan egy korlátba a lépcső szélén. Állj úgy, hogy a lábujjaid és a sarkaid lógjanak a szélén. Lassan engedd le a sarkadat közvetlenül a lépcső széle alá. Ezután lassan emelkedj fel a lábgolyóin. Ismételj meg 10 mozdulatot mindkét lábon, pihenj, és hajts végre még egy sorozatot.
Tippek
- Ne csípd be a lepedő sarkait a matrac alá. Alvás közben próbáld meg lazán tartani az ágyneműt vagy a huzatot. Ha a lepedő merev, a lábad hegyes helyzetben lesznek.
- Viselj sínt éjszaka alvás közben. Az éjszakai sínek megtámasztják a bokát és a lábfejet olyan helyzetben, hogy az Achilles-ínt és a lábfejet enyhén megnyújtva tartja.
- Kerüld a mezítláb járást kemény felületeken.
- Helyezz szandált vagy cipőt az ágyad mellé. Ne sétálj nélkülük, különösen, ha ezek az első lépések, amikor reggel felkelsz.
- Edzés vagy fizikai aktivitás után alkalmazz jeget. Tölts meg egy vászonzacskót jéggel, és helyezd a fájdalmas területre naponta legalább háromszor vagy négyszer 15 percre.
- Viselj alacsony sarkú és vastag talpú cipőt. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia azt mondja, hogy a megfelelő támogatás és illeszkedés fontos a sarokfájdalmak elkerülése és az egyéb edzéssel kapcsolatos sérülések elkerülése érdekében.
- Győződj meg arról, hogy a cipő belsejében ortopéd talpbetét van, hogy további párnázást biztosíts.
Kapcsolódó cikk
Térdfájdalom kínoz? Így kezeld természetesen
A térd a test legsérülékenyebb ízülete.
