Így kezelhetjük a karantén alatt a negatív érzelmeinket

Ahogy a koronavírus-járvány az egész életünket fenekestül felforgatta, mindannyiunktól komoly újratervezéseket követelt. Egy ideig most a korlátozások fogják meghatározni a napjainkat. Az egészségügyi dolgozókon, tanárokon, szociális munkásokon és a frontvonalból a lakosságot kiszolgáló dolgozókon kívül van egy szakma, amelynek képviselőit eddig nem nagyon emlegették a hírekben, de ahogy a járványhelyzet fokozódik, egyre nagyobb szükségünk lesz a tudásukra. Ők a pszichológusok.

A világjárvány a legrosszabb érzelmeinket is felszínre hozza

A járvány teljesen átformálja a társadalmunkat. Mindenkit kivétel nélkül új kihívások és megpróbáltatások elé állított egyik napról a másikra. Aki teheti, otthon van egész nap, a gyerekek, fiatalok távoktatásban részesülnek, a szerencsések otthonról dolgozhatnak. Mindeközben napról-napra nő a munkanélküliek száma, a létbizonytalanság, szeretteinket csak egy képernyőn keresztül láthatjuk. Szorongás, feszültség, magány, kilátástalanság – ezek mindannyiunk alapélményei, amelyek felerősíthetik eddig megoldatlan problémáinkból fakadó negatív érzéseinket is, illetve még a legoptimistább embereket is elbizonytalaníthatja.

pszchologia karanten koronavirus
/ Fotó: Pixabay

A pszichológusok – szerencsénkre – dolgozhatnak távolról is. Sokak számára már természetes, ha nehézségeiket megosztják egy szakemberrel, aki segít abban, hogy helyesen értelmezzük a megéléseinket, a minket körbevevő világot. Talán még sosem volt ennyire szüksége senkinek sem arra, hogy külső segítséggel dolgozza fel ezt a kollektív, globális traumát és személyes érintettségét. A Man Repeller magazin öt pszichoterapeutát kérdezett meg arról, hogyan alakultak át a korlátozások bevezetésével saját mindennapjaik, mik azok a problémák, amelyek rendre előjönnek pácienseik körében, és melyek azok az általános jótanácsok, amelyeket ajánlani tudnak mindannyiunk számára.

Mindfullness és lelki ellenállóképesség

Ann Farrar éppen pár nappal az angliai korlátozások előtt, március 12-én nyitotta meg önálló praxisát Londonban. Alig néhány pácienst tudott csak fogadni, amikor be kellett zárnia az új rendelőt. Azóta otthonról, videóhívásokkal tartja a kapcsolatot a páciensekkel.

[perfectpullquote align=”left” bordertop=”false” cite=”” link=”” color=”” class=”” size=””]Többnyire a 20-as, 30-as korosztállyal dolgozom, akik könnyen tudtak alkalmazkodni ahhoz, hogy a rendelés átkerült a digitális platformokra. Néhány páciensem azonban, főleg akik a szórakoztatóiparban, vendéglátásban dolgoztak, kénytelenek voltak abbahagyni a terápiát, hiszen ők voltak az elsők, akik elvesztették a munkájukat[/perfectpullquote]

– mondja Farrar. A pszichológus szerint a videóhívásokkal elvesztett személyes jelenlét és az abból adódó kérdések (Miért hord magával az a nő egyszerre hét szatyrot? Hogyan képes valaki ilyen cipőben járni? Vajon flörtölt-e a váróteremben a sráccal?) helyett most a saját otthonukban figyelheti meg a hozzá fordulókat. Ettől sokkal személyesebb, intimebb lett a beszélgetés hangulata.

Három egyszerűen alkalmazható meditációs gyakorlat a karatén idején

A Google-keresések alapján egyre többen fordulnak a meditációs technikák felé, amióta a koronavírus miatt elszigetelődnek egymástól az emberek. A meditációs gyakorlatokat különböző kultúrákban különböző módokon végzik, de mindegyikre jellemző az elcsendesedés és megnyugvás. Az elmúlt évek kutatásai bebizonyították, hogy a meditáció ősi gyakorlata fejleszti az immunválaszt, illetve csökkenti a stresszt és a depressziót.

„Az egyik kulcskérdés a járványhelyzetben a mindfullness, azaz hogyan tudunk visszatérni a jelenbe, amikor körülöttünk minden katasztrofális és rémisztő. Teljesen rendben van, ha most ezt érezzük. Elmondom, a páciens mit tehet saját magáért, hogyan alakítsa ki a napirendjét, hogyan tudja megnyugtatni saját magát. Egészségügyi tanácsadóként fordulhatnak hozzám kábítószer-problémákkal, de mindig hangsúlyozom, hogy az étrendnek és a rendszeres testmozgásnak milyen fontos szerepe van. A mozgás mellett a meditációnak is gyógyító ereje van, mindkettő nagyban növeli a lelki ellenállóképességünket. És pont erre van most szükségünk” – teszi hozzá a szakember.

Az idegrendszer megnyugtatása

Yuen Chan meggyőződése, hogy nem marad így a helyzet. Miután meggyászoltuk a veszteségeinket, észre fogjuk venni, hogy jópár dolgot az előnyünkre is fordíthatunk.

stresszes no pszichologia koronavirus
/ Fotó: Pixabay

„Annak ellenére, hogy fizikailag távol vagyunk egymástól, azt vettem észre a pácienseimen, hogy lelkileg nagyon ellenállók és találékonyak. Néhányukkal telefonon tartjuk a kapcsolatot, miközben az ágyukban vagy a kanapéjukon fekszenek, és ez a kezelésre is jó hatással volt. Mások inkább a videóhívást választják, és a terapeuta hangja a fülhallgatóból sokakra nyugtató hatással van” – mondja a szakértő.

Chan is kiemelte, hogy minden olyan extra információ, ami ebből az új helyzetből adódik, segít neki abban, hogy jobban megértse a páciense belső világát, és fel tudja használni a terápia során. Az első hetekben arra törekedett, hogy egy állandó napirendet tartsanak a páciensei.

„Amikor a külső struktúrák ennyire törékenyek, a belső, lelki rendszerünk is fragmentálódik. Ezáltal tehetetlennek érezzük magunkat, mint aki csapdába esett. Éppen ez a tehetetlenség-érzés okozza a traumát. Ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy igenis van ráhatásunk arra, hogyan osztjuk be a napunkat, azzal már tettünk ellene. Ebben a túlélő-üzemmódban nagyon fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjünk, zuhanyozzunk, öltözzünk fel, ágyazzunk be, meditáljunk, tornázzunk, és étkezzünk” – mondja Chan.

A WHO szerint a mozgásszegény életmód 1,4 milliárd felnőttet veszélyeztet

168 országból körülbelül 1,9 millió ember vett részt a WHO felmérésében. Ez az első olyan tanulmány, ami a fizikai aktivitás globális tendenciáit térképezi fel. A résztvevők maguk jelentették az elvégzett testmozgás mértékét. A kutatás során a munkahelyi, otthoni és szabadidős fizikai aktivitást és a közlekedést vizsgálták. A vizsgálatot 2001 és 2016 között végezték.

Az idegrendszer nagyon könnyen állandó „üss vagy fuss” üzemmódba kerülhet, ezért fontos, hogy a stressz elkerülése végett megtanuljuk, hogyan tudjuk megnyugtatni a szervezetünket mély lélegzéssel, mozgással.

Mindennek jótékony hatása először a szervezetünkben fog jelentkezni, amit majd követ az elme is. Ha a testünket nem nyugtatjuk meg, akkor az elménk továbbra is állandó stresszben ragad.

„Ezt a pácienseimnek úgy szoktam elmagyarázni, hogy ha egy kisgyerek megijed, fél vagy stressz éri, a leghatásosabban úgy tudjuk megnyugtatni, hogy átöleljük, megsimogatjuk őt, kedves, nyugodt hangon szólunk hozzá, hogy azt érezze, fizikailag biztonságban van. Vagy mozgással is levezetheti a feszültségét. Csak miután megnyugodott, akkor tudunk az érzelmeivel foglalkozni. A felnőtteknél is ugyanígy működik – ezért legelőször a fizikai állapotukkal kell foglalkozni” – hangsúlyozta a terapeuta.

A félelem a barátunk

Joyce McFadden harmincéves szakmai tapasztalattal a háta mögött azt nyilatkozta, hogy sosem érezte még ennyire kimerítőnek a munkáját. Ezt annak a számlájára írja, hogy most a páciensei kivétel nélkül ugyanazokat a problémákat élik meg, ő pedig nagyon sokszor hallgatja végig a hasonló gondokat. Ráadásul a barátai és rokonai megélései sem különböznek, így szépen egymásra halmozódnak benne ugyanazok a gondok más-más szemszögből.

A megrendülésen túl: Mi várható a járvány után? – Vélemény

„Aztán jött a Szent, áldott legyen a neve, meggyilkolta a halál angyalát, amely megölte a mészárost, aki levágta a marhát, amely ivott a vízből, amely eloltotta a tüzet, ami felégette a botot, ami megölte a kutyát, ami megette a macskát, ami megette a kecskét, amit apán vett két zúzért.”

„Egyrészt azt éljük meg, hogy mindannyiunkat érint a járvány, és szorongunk a bizonytalanságtól, mert nem tudjuk, a végén hogy fogja mindez befolyásolni az életünket. Másrészt pedig látom, milyen egyéni gondok merültek fel eddig a betegeim életében. Minden olyan ismerős érzelmet újra előhoz és csúcsra járat a válság, amivel már dolgoztunk: veszteség, depresszió, szorongás, rossz családi kapcsolatok” – mondja McFadden.

Azaz, ha valaki a múltban már elvesztette és meggyászolta egy szerettét, akkor azon aggódhat, hogy ismét meghal valakije a vírus miatt. Vagy a kezelt depressziósnál a karantén kiválthatja ugyanazokat a megnyilvánulásokat – nem akar kilépni a lakásból, reggel nem tud felkelni, egész nap pizsamában marad, elszigetelve érzi magát – így könnyen azt hiheti, hogy ismét előjött a betegsége, és ez előhozhatja a régi negatív érzelmeket.

„A vírusra az emberek ösztönös reakciója a félelem. De amikor a legjobban félünk, akkor értjük meg igazán, hogy mi a fontos számunkra. Most látjuk tisztán, kiket szeretünk. A félelmünk rávilágít, hogy kiket és miket akarunk a leginkább megvédeni. Ez a járvány ajándéka számunkra. Ha majd elmúlt a járvány, akkor se tartsuk magától értetődőnek azt, amit most esetleg hiányolunk” – ajánlja a pszichológus.

Vegyünk vissza a médiafogyasztásból

Raven Burgos tapasztalatai szerint mindannyian ugyanazokat az érzelmeket éljük meg: bizonytalanság, félelem, veszteség. Ráadásul, még ugyanazokat a híreket is nézzük.

A szociális média használata mégsem függ össze a tinédzserek lelki egészségével?

Érdekes, mennyire ellentmondásos kutatások születnek a szociális médiával kapcsolatban. Nemrég a többség elfogadta, használata káros, befolyásolja a lelki egészséget. Az okoskütyük bevonásával, amelyek ma már nem csak a gazdag gyerekek zsebéből kandikálnak ki, ellenőrizhetetlenné váltak a látogatott oldalak. A modernebb szülők esetleg beregisztráltak Instagramra, Facebookra, és örülhettek, ha gyerekük nem tartotta cikinek visszajelölni őket.

„Szinte mindegyik páciensemnél előjöttek ezek az érzelmek, úgyhogy a legfontosabb tanácsom mindenki számára, hogy nagyságrendekkel csökkentsék a hírfogyasztásukat. A közösségi médiában is vezessenek be szigorú szabályokat a maguk védelme érdekében. Eljött az idő, hogy töröljük magunkat a Twitterről, vagy kikövessünk olyanokat, akikben semmi örömünket nem leljük” – ajánlja Burgos.

A karanténban könnyebb a magányról beszélni

Janet Ducharme-ot főleg olyan 18-30 éves nők keresik fel, akik életében jelentős változások zajlanak éppen, mint egy új munkahely, párkapcsolat, költözés, új közösségbe kerülés. A személyes életéből is ismeri ezeket a kihívásokat, ezért különösen megértő tud lenni, ám ő maga már más kihívásokkal küzd – a 88 éves, nemrég műtéten átesett édesanyját kell ellátnia munkája mellett. A páciensei leginkább attól félnek, hogy megbetegszenek, meghal valakijük vagy magányosak maradnak – ezek a pszichológusnő legnagyobb félelmei is.

Így néz ki a karanténmagány Edward Hopper festményein

Vannak olyan ritka és olykor megrázó helyzetek, amikor a világ megszokott, kényelmes működése egyszerűen felborul. Egyik napról a másikra elbocsátanak a munkahelyünkről, hirtelen az asztal felé görnyedve találjuk magunkat, amint épp a félretett tartalékainkat számolgatjuk és harcolnunk kell az utolsó csirkemellért is a boltokban.

„Azt tanultam, hogy a bizonytalanságban a legjobb, ha amennyire lehet, állandó napirendet tartunk” – erősíti meg a Farrar és Chan gondolatait Ducharme is.

Lack of face-to-face social interaction can take a toll on our well-being and lead to loneliness. Fortunately, there are plenty of good ideas for reducing negative feelings and staying connected while remaining physically distant from others. Here are some compiled by PT contributor and psychologist Juliana Breines. To read more about each and some additional ideas, click the link in our bio. #psychology #mentalhealth #wellness #friends #socialdistancing #loneliness #stayhome #advice

No Description

„Ma már sokkal könnyebben beszélnek az emberek arról, hogy magányosak, ami már a koronavírus-járvány előtt is fennálló, krónikus tünete volt a fejlett társadalmaknak. Sokan nehezen vallották be, mintha valami rossz tulajdonság lenne. Most, mint a karantén egyik velejárója, már képesek kimondani. Pszichológusként is sokkal könnyebben fel tudom hozni a témát és meg tudjuk beszélni, milyen ismerős ez az érzés a korábbi mindennapjainkból” – nyilatkozta a terapeuta.

Ducharme mindig is arra biztatja a pácienseit, hogy alakítsanak ki olyan új szokásokat, amelyek elterelik a figyelmet a negatív gondolataikról, mert kellemes érzéseket váltanak ki belőlük, és talán új perspektívából fognak magukra és a problémáikra tekinteni. Például jógázzanak, írjanak naplót, jegyezzék fel a jó ötleteiket, illetve azt, hogy miért voltak hálásak aznap. Vagy végezzenek bármilyen kreatív tevékenységet.

„A járványt mindannyian közösen tapasztaljuk meg, ugyanakkor fizikailag elkülönülve, egymástól távol. Az együttérzésen keresztül megtanulhatjuk, hogyan birkózzunk meg ezzel a helyzettel” – mondja a szakértő.


Ez is érdekelhet

Top sztorik a rovatból