Így hat ránk a stressz
A stressz evolúciósan azért alakult ki az emberekben és állatokban egyaránt, hogy veszélyes helyzetekben gyorsan reagálhassanak. Előbbiekben ilyenkor olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek megnövelik a pulzust, hogy többek között az izmokba több vér jusson, így felkészítve a testet az azonnali reakcióra. Ezt nevezzük „üss vagy fuss” válasznak. Teljesen normális, ha néha stresszesek vagyunk, de ha krónikussá válik, akkor az idegrendszer állandóan fenntartja ezt a készenléti szintet. Így a stressz az alvásra is hatással van.
Egy ezzel foglalkozó svéd kutatás eredményei alapján az elalvás előtti magas stressz szint szignifikánsan alacsonyabb alváshatékonysággal van kapcsolatban. Mi több, a vizsgálatban résztvevők többször fel is ébredtek az éjszaka folyamán. Az így megzavart alvásnak több napközbeni mellékhatása van, amelyek ronthatják az általános közérzetet és jóllétet. Ezek közé tartozik például az irritabilitás, a memória zavara és az immunrendszer gyengülése is. Lényegében tehát a stressz nemcsak az alvásminőséget befolyásolja, hanem hosszú távon az egészségünket is!
Az új félév kezdetével fordítsunk egy kis figyelmet az egyetemistákra! Egy amerikai professzor, Grant Benham több száz hallgatót kérdezett meg egy kérdőívben az alvásról, a stresszről és az egyetemista életről. A válaszok azt mutatták, hogy az egészséges alvást befolyásolta a szubjektív stressz, a negatív életesemények és az alvásminőség. Ami pedig a tanévet illeti: a diákok átlagosan egy órával kevesebbet alszanak (7:38 óráról 6:40-re csökkenve), amikor szünet után visszatérnek az iskolapadba. Mi több, vizsgaidőszakban alig hat és fél órát alszanak, amely korántsem elég ebben a korosztályban.
Kávézz, mint egy Gilmore! Vagy mégse?
A Szívek szállodája című sorozat egyik legikonikusabb motívuma a Gilmore lányok kávészeretete. De valójában mennyire van ránk jó hatással a benne lévő koffein? Tény, hogy stimuláns hatásának köszönhetően éberebbek leszünk tőle. Rövid távon ez kifejezetten hasznos lehet, hiszen a megnövekedett energiaszinttel jobban tudunk kognitív feladatokban teljesíteni.
Viszont amikor az alvásról van szó, ennek az ellenkezőjét szeretnénk elérni. Éppen ezért fontos az időzítés! Egy 2006-os kísérlet során a résztvevőknek egy-két csésze kávét kellett elfogyasztaniuk egy nap. Amint az várható volt, a résztvevők ezután sokkal lassabban tudtak elaludni, illetve kevésbé volt pihentető az alvásuk. Hét évvel későbbi, hasonló vizsgálat során a fogyasztás időzítését figyelték meg. Az eredmények alapján a szakemberek azt tanácsolták, hogy ha a lehető legpihentetőbben szeretnénk aludni, akkor lehetőleg lefekvés előtt minimum hat órával ne fogyasszunk koffeint.
Jó hír viszont, hogy nem kell teljes mértékben száműzöd a kávét, fekete teát és egyéb koffeint tartalmazó italt az életedből!
Janine Weibel pszichológus egyik kutatása is alátámasztja, amely során a koffein cirkadián (napszaki) ritmusra gyakorolt hatását vizsgálta. A melatonint, vagyis az alvásért felelős hormont nem befolyásolta szignifikánsan sem a koffeinfogyasztás, sem annak visszaszorítása, ezért reggel és délután nyugodtan fogyasztható!
Mit tehetünk a jobb alvás eléréséért?
Mozogj rendszeresen: a fizikai aktivitás az egyik legjobb gyógymód az alvás problémákra. Minél keményebben és gyakrabban mozogsz, annál hatásosabb lesz. Figyelj azonban az időzítésre! Próbáld meg nem utolsónak hagyni a mozgást a napi teendőid listáján. Végezz vele lehetőleg három órával lefekvés előtt, így a különböző biológiai folyamatok nem fognak bezavarni az alvásba.
Legyél szinkronban a testeddel: mindenkinek van egy természetes cirkadián ritmusa. Ennek rendszeressé tétele miatt kipihentebbnek és energetikusabbnak érezheted magad. Hogy mindezt elérd, annyit kell tenned, hogy felállítasz egy rutint, amely során minden nap ugyanakkor kelsz és fekszel. Fontos a konzisztencia, ezért ha teheted, hétvégén is igazodj ehhez!
Ereszd ki a gőzt: a relaxáció és a stressz elengedése fontos lépés a lefekvéshez való készülődés során. Próbálj meg felállítani egy olyan esti rutint, aminek része többek között egy forró fürdő, egy könyv olvasása vagy a meditáció. Ezek a relaxációs technikák igazoltan segítenek a stressz kezelésében és a pihentetőbb alvásban.
Kapcsolódó cikk
Ez történik a testeddel, ha minden este 10-kor mész aludni
Tudjuk, hogy az alvásnak mennyi pozitív hatása van, ezért nem is meglepő, hogy ezek a sikeres nők ilyen korán fejezik be a napjaikat.
Legyen a hálószobád alvóbarát: több szakember is úgy gondolja, hogy a környezet közvetlen hatással van az alvásminőségre. Szerintük egy ideális hálószobának (személyes preferenciáktól függően) kényelmesnek, csendesnek, sötétnek és 20 °C körülinek kell lennie. Fontos, hogy lehetőség szerint csak alvásra használd az ágyat.
Ezáltal az agyad nem fogja mással, például a munkáddal asszociálni az ágyad – ezzel is elősegítve a relaxációt.
Ha mindez nem segít: van, hogy a stressz helyett egészségügyi problémák húzódnak meg a rossz alvás mögött. Ilyenkor segíthet a melatonint pótló gyógyszerek és a természetes kiegészítők (ginkgo biloba, levendula). Viszont, ha hosszabb ideje állnak fent a nehézségek, akkor érdemes lehet konzultálni egy szakemberrel az alvászavar lehetőségéről.
Mindebből egyértelmű, hogy a megfelelő alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális jóllétért egyaránt. Ha egészséges és produktív szeretnél maradni a stresszes időszakokban, akkor legyen az alvás a fő prioritásaid egyike!
Kapcsolódó cikk
Az alváshiány miatt az agy felzabálhatja saját magát egy tanulmány szerint
Az esti alvásunk alatt, nem csak pihen a testünk, hanem sok más dolog mellett, még a méregtelenítést is végzi ilyenkor.
